مقالات فوتبالي

در اين تايپيك مقالات فوتبال جهان رو قرار ميدم براتون

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

سؤال های زیادی از طـرف کسـانی کـه بـه تـازگـی صدمات
جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر
گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند
پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق براي پـاسخگویی به
آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران
تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان
مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من
مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از
آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به
وضعیت سابق ساده تر کند.
بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ي سلامتـــیتان
بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در
بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر
اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی
نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند.
به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.
اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید.
در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.

آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.
عضلات سینه
برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.

آرام آرام شروع کنید...
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید.
توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی میشوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند.
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دليلي برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید.
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.
سوپرسِت های ترکیبی
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.
نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .

یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی میشوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند.
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دليلي برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید.
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.
سوپرسِت های ترکیبی
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.
نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.

10 قانون کورمیرز عبارتند از:
1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

در متن زیر به دو مورد از سوالاتی کـه ددر مورد تناسب اندام می پرسند، پـاسخ داده ایم. عده ای این سوال را میپرسند که به هنگام انجام تمرینات ورزشی در مـنـــزل از چه نوع وسیله ای می توانند استفاده کنند وعده ای دیگر سوال میـکـنند که آیا تنها با استفاده از دمبل مــی توانند یکسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهند یاخیر.
پاسخ های من ساده هستند: دمبل یکی از وسایل بسیار مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بودهو بله، میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی
کامل را انجام دهید.
دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.
با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.

تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.

البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.

دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه 45 و 90 درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.

یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.

راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا 15 تایی را برای 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های 6تا 8 تایی برای 4 مرتبه تکرار کنند.

شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.

حرکات دمبل

روز اول -- سینه و جلو بازو

سینه

پرس سینه با استفاده از دمبل

دمبل زدن به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

کشش با دمبل به سمت بالا

جلو بازو

حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل

حرکات حلقوی سنگین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه

روز دوم – پشت و پشت بازو

پشت

دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها

حرکات کششی با دمبل به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)

پشت بازو

پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند

انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.

روز سوم – شانه

شانه ها

پرس شانه با استفاده از دمبل

بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

انقباض شانه ها

ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا

روز چهارم – پاها

ماهیچه چهار سر

اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد

انجام حرکت لانژ

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

پله به همراه دمبل

عضلات عقب ران

بستن وزنه به پا و بلند کردن آن

عضله پشت ساق پا

در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم


نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده بودیم.

با این وجود هر روزه چندين e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.

راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.

زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید.

تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید.

حقيقي که اخيراً در دانشگاه آلاباما ، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعاليت هاي بدني طولاني مدت نسبت به فعاليتهاي ورزشي سخت و کوتاه مدت اثر بيشتري در کاهش سطح کلسترول خون دارند . اگر چربي خونتان بالاست بايد بدانيد که تنها استفاده از رژيم غذايي کم چربي نمي تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان ياري نمايد براي اين امر بايد ميزان کالري دريافتي خود را نيز کنترل نماييد . به عبارت ديگر رژيم غذايي تنها هنگامي مي تواند سطح کلسترول خون شما را تنظيم نمايد که ميزان کالري دريافتي نيز تا حد نرمال تقليل يابد چربيهاي اشباع شده در گوشت و فرآورده هاي تهيه شده از شير کامل در بدن انسان تبديل به ماده اي بنام استن مي شوند .
کبد از اين ماده براي ساختن کلسترول استفاده مي کند . در صورتيکه ميزان کالري که شما مي سوزانيد بيش از آن حدي باشد که وارد بدن شما شده است بدن از استن براي توليد انرژي و جبران اين کمبود استفاده مي کند . به عبارتي ديگر ورزش با افزايش مصرف کالري و استفاده از استن در توليد انرژي و جبران کمبود کالري ، از تجمع اين ماده در بدن شما جلوگيري به عمل مي آورد .
حال نکته مهم اين است ، کدام ورزش براي شما مفيدتر خواهد بود . ورزشهاي سخت موجب بروز آسيبهاي عضلاني و به تبع آن دردها و کشيدگي ها و کوفتگي هاي ماهيچه اي مي شود . لذا انجام آن مي تواند موجب شود که شما تا چند روز بعد از انجام يک تمرين نتوانيد تمرين ديگري را انجام دهيد در صورتيکه انجام فعاليت هاي سبک تر و طولاني مدت اين آسيب ها را وارد ننموده و به شما اجازه مي دهد تا با انجام يک فعاليت مستمر و همه روزه بدن خود را در کاهش سطح کلسترول خون ياري نماييد .

دوپينگ:
مصرف مواد محرك به منظور افزايش قابليت هاي انسان موضوع جديدي نيست و از قديم الايام نژادهاي مختلف به طرق گوناگون از دوپينگ استفاده مي نمودند. يونانيان باستان از دانه Sea Same و هنديان از برگهاي كاكائو به منظور دوپينگ استفاده مي نمودند. امروز نيز داروهاي متفاوتي به منظور فوق استفاده مي شود. در سال 1960 (المپيك رم) دوچرخه سوار دانماركي در اثر مصرف داروهاي محرك درگذشت در سال 1968 بسكتباليست فرانسوي به خاطر مصرف آنفتامين درگذشت و در سال 1967 دوچرخه سوار فرانسوي و انگليسي بعد از مصرف مواد فوق درگذشتند. جهت كنترل استفاده از داروهاي محرك كميته اي در بازيهاي المپيك شروع به كار كرد كه نام كميته مزبور كميته طبي المپيك بود و در سال 1967 تاسيس شد .
دوپينگ چيست؟
هر عامل مادي كه بتواند يك نيروي كاذب (به معناي فوق توانائيهاي مورد انتظار و عادي) در بدن ايجاد نمايد دوپينگ ناميده مي شود. البته دوپينگ به دو صورت مادي و رواني وجود دارد. در قسمت رواني از روانپزشك استفاده نموده تا بدين وسيله روحيه ورزشكاران را دريك سطح قابل قبول با حذف جريان اضطراب و نگراني حفظ كرد. بطور كلي هر وقت صحبت از دوپينگ مي شود ممكن است افراد تنها به داروها فكر كنند درصورتيكه علاوه بر داروها مواردي از قبيل گرم كردن، اكسيژن اضافي، ويتامين، ماساژ، مواد غذايي و ... جزء دوپينگ محسوب مي شوند اما به علت آنكه راندمان افزايش كار منتج از كاربرد موارد مذكر ضايعات و صدمات جسماني را همانند داروها ندارد استفاده از آنها مجاز شناخته مي شود. حتي موسيقي مي تواند باعث تقويت روحيه يك ورزشكار و ايجاد شرايط روحي مناسب را براي او بكند و فاكتورهاي مخرب ديگر را حذف بكند البته اگر به جا و تناسب مورد اشاره قرار بگيرد .
شناخت افراد دوپينگ كرده
امروزه براي شناخت افراد دوپينگ كرده از تكنيكهاي متفاوتي استفاده مي شود كه متداولترين آن تست روي ادرار ورزشكاران مي باشد كه بعد از مسابقه از آنان گرفته مي شود. در اثر مصرف بعضي از داروها PH خون حالت اسيدي پيا مي كند و ادرار شخص نيز داراي اسيد فراوان مي شود. از طريق فوق به خوبي مي توان فهميد كه شخص از داروهاي انرژي زا استفاده كرده است يا نه، بخصوص اگر فرد آر- دي انفتامين استعمال نموده باشد. ولي اگر فرد استروئيد استعمال نمايد به سختي مي توان تشخيص داد. ممكن است مصرف استروئيد در زمان مسابقه صورت نگيرد. در مورد استروئيد كميته المپيك به اين نتيجه رسيده كه از تغيير وزن افراد مي توان دريافت كه افراد داروهاي محرك استفاده كرده اند يا نه، به همين دليل است كه گاهي پس از پايان مسابقات مدال طلاي قهرماني از او گرفته مي شود و در اختيار قهرمان ديگر قرار مي گيرد



دوپينگ در ورزش چيست و يعني چه؟

دوپينگ مي تواند باعث مرگ شود
دو پينگ (Doping) در ورزش، به استفاده از مواد و داروهايي گفته مي شود که اين داروها نيرو و کارايي انسان را تا حد بالايي افزايش مي دهد، و مصرف آنها توسط سازمانهاي مجري و ناظر رقابتهاي ورزشي ممنوع شده است.

البته اين تعريف مشخص ميکند که مصرف تمام مواد نيرو دهنده نمي تواند جزو مصارف دوپينگي به حساب رود، عموما" داروها ومواد دوپينگي، مواردي هستند که سازمانهاي اجرا کننده رقابتهاي ورزشي مصرف آنها را ممنوع کرده است. پس بدين صورت مصرف مواد و دارهاي نيروزاي غيرمجاز را مي توان دوپينگ ناميد.

مرگ و دوپينگ
بالا بردن نيرو و استفامت بدن به حد غير عادي مي تواند حتي شرايط حياتي بدن را تا حد مرگ تهديد کند.

در سال 1886 يک دوچرخه سوار به علت مصرف داروي دوپينگي جان خود را از دست داد. نمونه هاي ديگري نيز از موارد مرگي نيز حتي تا سالهاي گذشته در کشورهاي مختلف ديده شده است.

ورزشکاري که دوپينگ مي کند در حقيقت خود را در ريسک حياتي قرار مي دهد.
علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علي رغم آنکه دوپينگ با افزايش کارآيي ورزشکاران همراه است با آن مخالفت ميشود؟

مبارزه بر عليه دوپينگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکي و ورزشي
محافظت از سلامت ورزشکاران
فراهم آوردن محيطي برابر براي تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتي از داروها جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند؟

اين داروها معمولاً در پنج گروه دارويي طبقه بندي مي شوند:

الف)داروهاي محرک سيستم عصبي مرکزي:از اين رده ميتوان آمفتامين،کوکائين،افدرين،پسودو افدرين،فليل پروپانولامين و ...را نام برد.

ب)داروهاي مخدر :از اين داروها ميتوان از هروئين،مورفين،متادون و ... نام برد.

ج)استروئيدهاي آنابوليک :داروهايي نظير ناندرولون،تستوسترون،اکسي متولون،استانوزولول و ... در اين گروه جاي ميگيرند.

د)داروهاي ادرارآور:در اين گروه ميتوان از فوروسمايد،تيازيد،اسپيرونالاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهاي پپتيدي وگليکوپروتئيني و آنالوگهاي آنها:داروهايي مثل هورمون رشد اريتروپويتين و ... در اين دسته جاي ميگيرند.


با اين حال برخي از داروها نيز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصي بلامانع است ولي استفاده بيش از حد مجاز آنها دوپينگ تلقي مي شود.از اين ميان مي توان از الکل،ماري جوآنا(حشيش)،داروهاي بيحس کننده موضعي،کورتيکوستروئيدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانين و مجازاتهاي دوپينگ
در صورت استفاده از استروئيدهاي آنابوليک،داروهاي ادرارآور، هورمونهاي پپتيدي وگليکوپروتئيني و آنالوگهاي آنها يا دستکاري فيزيکي، شيميايي يا دارويي ادرار محروميت هاي زير اعمال ميگردد:

در اولين ارتکاب جرم:4-2 سال تعليق
در دومين ارتکاب جرم: تعليق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهاي غير مجاز بجز مواردي که در بالا ذکر شد:

در اولين ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه
در دومين بار به مدت 2سال
در سومين ارتکاب به صورت مادام العمر محروم مي شود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محروميت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهايت فدراسيون ملي هر کشور مسوول شرکت سالم و عاري از دوپينگ ورزشکاران در مسابقات است.به همين جهت در صورت احراز دوپينگ توسط ورزشکار مجازاتها و جريمه هايي نيز براي فدراسيون مربوطه در نظر گرفته مي شود.


در دوران محروميت ورزشکار:

صلاحيت انتخاب براي مسابقه در هيچکدام از مسابقات بين المللي به رسميت شناخته شده و يا هر مسابقه اي که تحت نظارت فدراسيون ملي باشد را ندارد.
محروم از شرکت در سمينار يا همايش است.
صلاحيت انتخاب بازي يا هر موقعيت شغلي نظير داوري،مربيگري،مسئوليت،رياست،مشاوره و... را ندارد.
هرگونه ترفيع،مدال،عناوين و مقامهايي که در هنگام يا پس از تاريخ دوپينگ کسب کرده است از وي سلب خواهد شد.
هر ورزشکار،مربي،داور،رئيس،مشاور يا هر شخصي که در رابطه با مواد ممنوعه يا روشهاي ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولين ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم ميگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بين المللي بر چه مبنايي جهت آزمايش دوپينگ انتخاب مي شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران براي انجام آزمايش،مطابق با قوانين جاري کنترل دوپينگ در هر رويداد ورزشي است.در بازيهاي المپيک بطور معمول مقامهاي اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه يک يا چند نفر که به صورت اتفاقي انتخاب ميگردند،براي تست در نظر گرفته مي شوند.دررشته هاي ورزشي رکوردي نظير دو وميداني،وزنه برداري،شنا،نتيجه منفي آزمون براي ثبت رکورد ورزشکاران الزامي است.بنابراين در هر مکان و در هر زماني اين احتمال وجود دارد که هر ورزشکار براي آزمايش دوپينگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقيتي کسب نکرده باشد.


دوپينگ با داروهاي معمولي

آيا دوپينگ تنها از طريق تزريق داروهاي پيچيده و يا کمياب صورت مي گيرد؟

خير،بسياري از داروها و فراوردههاي ساده اي که حتي نياز به نسخه پزشک ندارد(نظير داروهاي ضدسرفه،ضدسرماخوردگي و...)ممکن است حاوي موادي باشد تست دوپينگ را مثبت نمايد.به همين جهت قبل از مصرف هر گونه دارو توسط ورزشکار بايد با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبي استروئيدهاي آنابوليک (نظير تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهي توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار ميگيرد چه ميدانيد؟

اين داروها داراي عوارض جانبي بسياري هستند که برخي از آنها برگشت پذير و بعضي ديگر غيرقابل برگشت مي باشند از جمله ميتوان موارد ذيل را نام برد

الف)عوارض قلبي و عروقي:احتباس آب و نمک،افزايش حجم خون،ازدياد فشار خون،افزايش چربي هاي خون،بي نظمي ريتم قلب،تغيير ابعاد قلب،انفارکتوس فلبي و سکته مغزي

ب)عوارض کبدي:اختلال کبدي،اختلال در عملکرد کبدي،افزايش آنزيم هاي کبدي،يرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبي خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحليل رفتن بيضه ها،عقيمي،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوري و مکرر ادرار،کاهش توانايي جنسي.
د) عوارض جانبي خاص زنان:اختلال در قاعدگي،هيرسوتيسم(رشد زياد مو در نواحي غير طبيعي مثلاً در صورت خانم ها)،تاسي،کلفت شدن صدا،تحليل پستانها،سرکوب شيردهي،پوست چرب و آکنه.


ه)عوارض جانبي در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف هاي رشد و توقف رشد قدي،رشد غيرطبيعي مو،تيرگي پوست

و)عوارض رواني:افسردگي،هيجان بيش از حد،پرخاشگري،بي ثباتي عاطفي،حالت تهاجمي و خشونت،بي خوابي،اضطراب،اختلالات شخصيت و وابستگي رواني به دارو.


دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دليل نخست آنکه اين داروها ممکن است در کاهش سريع وزن و رسيدن به رده وزني مورد نظر موثر باشند،اين امر به ويژه در رشته هاي ورزشي مانند کشتي،وزنه برداري،بوکس که در رده هاي وزني خاصي انجام ميگيرند،صدق ميکند.

ثانياً ديورتيکها ممکن است براي رفع احتباس مايع ناشي از مصرف استروئيدهاي آنابوليک بکار روند.اين امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که مي خواهند هر چه بيشتر عضلاني بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از ديورتيکها استفاده کنند تا ميزان دفع ادرار را تغيير دهند و باعث تغيير غلظت داروهاي غيرمجاز در ادرار شوند.بدين ترتيب ورزشکاري که براي آزمون دارويي انتخاب شده سعي ميکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهاي دوپينگ يا متابونيتهاي آنها را در ادرار رقيق نمايد.

البته نشان داده شده است که اين تقلب احتمالاً موثر نيست.

دوپينگ خوني

دوپينگ خوني چيست و در چه ورزش هايي استفاده مي شود؟

تزريق خون به يک فرد با سطح طبيعي گلبول قروز در جهت افزايش هموگلوبين را دوپينگ خوني مي گويند.هدف از اين کار افزايش توانايي حمل اکسيژن در خون و بنابراين افزايش قدرت استقامتي آن شخص ميشود.انتقال خون ميتواند از يک دهنده با گروه خوني مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و يا تزريق مجدد خون فرد به خودش بعد از يک دوره ذخيره صورت گيرد(انتقال از خود)بدين ترتيب افزايش ناکهاني توده گلبولهاي قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزايش توان هوازي حداکثر و آمادگي جسماني هوازي يم گردد.با توجه به اينکه دوپينگ خوني مقاومت را افزايش مي دهد استفاده از آن در ورزشهاي استقامتي مثل اسکي،دو ماراتن و دوچرخه سواري گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمايشات دوپينگ نمونه گيري از بيمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمايش دوپينگ بر روي نمونه ادراري انجام ميشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،براي تاييد نتيجه از تجزيه نمونه خون استفاده ميشود.در صورت شک به دوپينگ خوني و يا مصرف موادي که با آزمايش خون بهتر قابل شناسايي هستند نمونه خوني از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آيا مصرف چاي،قهوه يا کوکاکولا مي تواند باعث مثبت شدن تست دوپينگ شود؟

کافئين يک ماده دارويي فعال است که در نوشيدني هاي مرسوم نظير چاي،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.ميان آن بسته به نوع نوشيدني و نحوه تهييه آن متغير است.بر اساس يک پژوهش مصرف حدود 1000 ميليگرم کافئين مي تواند سطح آنرا در ادرار به حد غير مجاز برساند.غلظت متوسط کافئين در چاي و قهوه به ترتيب 80-50 و 150-80 ميليگرم مي باشد.بنابراين مي توان دريافت که با مصرف مفرط و بيش از اندازه اين نوشيدنيها ممکن است تست دوپينگ مثبت شود هر چند که در حالت طبيعي اين ميزان مصرف نميگردد.علاوه براي کافئين يکي از محتويات برخي از داروها نظير داروهاي سرماخوردگي و ميگرن است که البته ميزان آن در هر دور کمتر از 100 ميليگرم ميباشد. کافئين داراي يک اثر تحريک مرکزي مشابه با آمفتامين است که خستگي را تقليل داده و تمرکز و هوشياري را افزايش مي دهد ولي دورهاي بالاي آن ميتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بيخوابي و حالت عصبانيت شود.
منابع و ماخذ سايت علمي فرهنگي خاطره
منابع و ماخذ: سايت دانشگاه علوم پزشكي مشهد

ورزشکاران حرفه اي نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، يکي از زيرکانه ترين روشهاي آنها اين است که وقتي گرسنه شدند، غذا مي خورند آنها غذا را به دفعات زيا د در روز مي خورند. علت اين است که مي خوا هند سطح انرزي خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگي را به تعويق بيندازند .اين شيوه غذا خوردن باعث مي شود وزن اضافي از طريق ثبا ت سطح قند خون ، از بين برود و فشار ناشي از گرسنگي نيز حذف شود.
براي بازيکنهاي تنيس زمان غذا خوردن تاثير بسزايي در نحوه بازي دارد . غذا يي که 3 الي 4 ساعت قبل از بازي خورده مي شود ، بايد داراي هيدروکربورهاي زياد ولي چربي کم باشد غذاهايي نظير ماکاروني ،سيب زميني ، برنج ، ميوه و سبزي سريعا جذب و هضم ميشوند غذاهاي پر چربي براي هضم شدن وقت زيادي لازم دارند و کمک زيادي هم به ماهيچه ها نمي کنند . يکي دو ساعت قبل از بازي غذاي مختصري بخوريد و مايعات زيادي هم بنوشيد
در زمان بازي آشاميدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقيقه نيم يا يک فنجان آب بنوشيد .چه احساس تشنگي داشته باشيد و چه نداشته باشيد. تشنگي هشدار آخر در فرآيند از دست دادن آب بدن است در ساک خود (کيف تنيس) همواره چند خوردني همراه داشته باشيد تا اگر درگير يک بازي طولاني شديد، دم دست باشد . موز يک خوردني مورد علاقه حرفه اي ها است . موز شکم آدم را به هم نمي زند ، پتا سيم زيا دي دارد که يک الکتروليت است و هنگام عرق کردن از دست مي رود. اما همه حرفه اي ها در مورد خوردنيها هم عقيده نيستند بعضي هادر يک بازي ساده فقط آب مينو شند .اما در بازيهاي سخت و طولاني يک موز ، يک شکلات ، نوشابه ورزشي يا کوکاي با آب رقيق شده مي نوشند. هر چند بسياري از بازيکنان احتمالا "کافئين" هم مي خورند .کافئين ممکن است در آغاز بازي انرژي زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت ميکند .
بعد از پايان بازي بفکر جبران بدن خود باشيد. کارشناسان تغذيه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده مي شود و زمان آن، در ميزان هيدروکربن بدن تا ثير بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترين زمان براي جبران ويتامين، مايعات و بازسازي انرژي ذخيره شده است .اگر مي خواهيد هرگز دچار کمبود نشويد ، هيدروکربن فراوان به همراه مقداري پروتيين ميل کنيد که به بازسازي نسوج ماهيچه هايي که در ورزش آسيب ديده اند کمک نمايد.
به هر حال يک برنامه غذايي خوب و مناسب براي ورزشکاران تنيس بايد بر اساس سن، قد، وزن، جنسيت، نوع و شدت فعاليت برنامه ريزي شوند. اما هر بازيکن حرفه اي ابتدا مي بايست از نوع ، کيفت و ويژگي برنامه غذايي خود مطلع باشد.

محتواي هر برنامه غذاي مشتمل است بر:

1- کربو هيدرات ها

2- چربي ها

3- پروتئين ها

4- ويتامين ها

5- مواد معدني

6- آب



1-کربوهيدرات ها

همانطور که از نا مشا ن پيد است کربوهيدراتها از کربن ،هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. کربوهيدراتها مي توانند به شکل مونوساکاريد يا قند هاي ساده نظير فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دي ساکاريد ها يا دو قندها مانند ساکا روز (قند نيشکر)، لاکتوز(قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساکاريد ها يا قند هاي مرکب مثل نشاسته گياهان و گليکوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل مي شوند در حالي که قندهاي مرکب اين چنين نيستند . بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به کربوهيدراتها متکي است . در اينجا تاکيد بر روي سرعت توليد انرژي است ، زيرا اگر چه پروتيين و چربي هم مي توانند انرژي توليد کنند اما به هيچ وجه به اندازه کربوهيدراتها موثر وسريع نيستند.از آنجا که کربوهيراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي کنند قسمت زيادي ازرژيم غذايي ورزشکاران بايد از کربوهيدراتها تشکيل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کيلو کالري از اين نوع انرژي ذخيره کند که60الي70در صدانرژي از طريق مصرف کربوهيدراتها تا مين ميگردد.

2- چربي ها

چربيها که غالبا ليپيد ناميده ميشوند از نظر ترکيبي بسيار شبيه کربوهيدراتها هستند بجز اين که نسبت اکسيژن و هيدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد مي کنند ،بعضي وقتها دو ونيم برابر بيشتر از کربوهيدراتها ،اما آنها در مصرف اکسيژن براي سوخت و سازشان صرفه جو نيستند .چربيها از ترکيب تري گليسيريدها و گليسرول تشکيل مي شوند و براي استفاده در بدن به اسيدهاي چرب تبديل مي شوند .
چربيهايي که ما مي خوريم داراي منبع گياهي يا حيواني هستند.اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيک و اسيد لينولينيک. چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ مي کنند، باعث مي شوند کليه ها به خوبي کار کنند، به عنوان يک مکانيسم عايق حرارتي عمل مي کنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي(A-D-E-K)مي شوند و در ايجاد يک سيستم عصبي کار آمد و در توليد هورمونهاي ويژه موثرند.
بنابر اين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايد با اعتدال مصرف شود.

3- پروتيين ها

پروتيينها موادي هستند شامل نيتروژن ، کربن و هيدروژن. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن هستند ، از اين رو ضروري بوده و بايد در رژيم غذايي گنجانده شوند .يک رژيم غذايي فاقد پروتيين يا فاقد انرژي کافي براي سوخت روزانه باعث مي شود که بدن از پروتيين موجود در سلولهايش استفاده کند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتيين ها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشکيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه هاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الکتروليتي ، در ترکيب ساختماني و عملکرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند.
آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامين ها و فعاليت هاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اين رو سهم آنها براي يک زندگي سالم بي اغراق حياتي است. اسيد هاي آمينه واحد ساختماني پروتيين ها هستند. تاکنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني که بدن اين 8 اسيد آمينه را دريافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقيه اسيد هاي آمينه را توليد کند.

4- ويتامين ها

ويتامينها تنظيم کننده مواد شيميايي در بدن هستند و براي رشد و تقويت بدن لازم اند. بر خلاف نظريه هاي عام ، چنانچه از غذاهاي مناسب به مقدار کافي ميل شود، نياز ويتامين بدن تامين خواهد شد. ويتامينها به عنوان تنظيم کننده تاثير زيادي بر روي رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها براي رشد بدن کافي نيستند بلکه منبع مستقيم توليد انرژي هم بشمار نمي آيند و استفاده نابجا و بيش از اندازه ويتامينها براي بدن مضر است. رعايت تعادل در خوردن غذاهاي مناسب ، ويتامين کافي را به بدن مي رساند.
اگر احساس مي کنيد که بدن شما به ويتامين بيشتري نياز دارد که با غذا تامين نمي شود، از مولتي ويتامين استفاده کنيد. البته براي خانمهاي ورزشکار مصرف مقداري ويتامين آهن نيز توصيه مي شود.

5- مواد معدني

مواد غذايي معدني به دو گروه تقسيم مي شوند : آنهايي که به مقدار زياد در بدن وجود دارند و آنهايي که مقدار کمي از آنها مورد احتياج بدن است. گروه اول در غذاهايي که مي خوريم موجودند مثل: کلريدها ، سديم، پتاسيم، کلسيم، فسفر، منيزيم و سولفور. مهمترين کار اين مواد غذايي معدني در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزيمهايي که فعل و انفعالات را در سلولها انجام ميدهند، استفاده مي شوند. اين مواد در مقابل واکنشهاي ناشي از رها شدن انرژي به علت تجزيه و تحليل مواد قندي، چربي و پروتييني نقش بسيار مهمي ايفا مي نمايند. مواد معدني علاوه بر نقشي که در عمليات ساخت ملکولي دارند، از مواد اصلي ترکيب و توليد مواد غذايي مي باشند.

6- آب

آب يکي از مهمترين مواد غذايي است که در درجه اول اهميت قرار دارد و از دسته موادي است که بايد بطور دايم از آن استفاده کرد. البته آشاميدن آب مانع از خوردن ساير مواد نيست. بدن براي توليد انرژي احتياج به مقدار کافي آب دارد تا بدين وسيله دماي بدن را کنترل کند و در توليد سلولهاي متابوليزمي بدن تعادل بوجود آورد. بايد در طول روز منظم مقداري آب نوشيد. بهتر است که آب را در دفعات متعدد با مقدار کم نوشيد تا مقدار زياد آب را در دفعات کمتر .
فکر نکنيد فقط به هنگام احساس تشنگي بايد آب نوشيد بلکه نوشيدن آب بايد جزء برنامه روزانه شما باشد. بخاطر داشته باشيد در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمين بازي و بين گيمها،حتما آب بنوشيد تا تعريق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشيدني ديگر است زيرا زودتر از ساير انواع نوشيدنيها جذب بدن مي شود.

قبل از مسابقه چه غذايي بخوريم؟

با اطمينان مي توان گفت که دو تا سه ساعت زمان براي هضم غذاي قبل از مسابقه کافي است. غذاي قبل از مسابقه بايد از غذاهايي زود هضم و انرژي زا باشد که باعث شود تمرينات به راحتي انجام گيرند، يعني از نوع غذاهاي سبک باشند. به همين دليل غذا بايد حاوي مقدار زيادي مواد قندي و نشاسته اي و بر عکس حاوي مقدار کمي چربي و پروتيين باشد در طول برگزاري مسابقات بايد ميوه جات سبک، انواع سالاد، کره به مقدار کم، جوجه، ماهي و سوپ و غذاهاي کم چربي و کم پروتيين مصرف شوند. از خوردن انواع ساندويچ خود داري کنيد. مقدار زيادي آب بنوشيد، مخصوصا اگر در زمين رو باز بازي مي کنيد. غذاهايي بخوريد که به خوردن آنها عادت داريد و از خوردن غذاهاي جديد خودداري کنيد.

چه غذاهايي را هنگام مسابقات نبايد خورد؟

غذاهايي که هنگام مسابقه بايد از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهاي حاوي چربي و پروتيين هستند. دليل آن هم بسيار ساده است، هضم و جذب اين نوع غذاها مدت زمان بيشتري بطول مي انجامد. در اينجا ليستي از مجموعه غذاهايي که نبايد در طول برگزاري مسابقات و قبل ازآن ميل شود در اختيار شما قرار داده مي شود.
1-کليه غذاهاي سرخ شده مثل: تخم مرغ، استيکها، همبرگرها و سوسيسها
2-غذاهاي تنوري و سرخ شده زياد ماهيها، مرغها، والها، سيب زمينيها
3-غذاهاي ادويه دار مثل: غذاهاي مکزيکي و غذاهاي هندي
4-دسرهاي بسيار چرب مثل: شيرينيهاي فرانسوي، شيرينيهاي چرب ايراني، با قلوا....بستني
اگر بخواهيم اين ليست را ادامه دهيم بسيار طولاني مي شود ولي به خاطر داشته باشيد غذاهاي پر نشاسته وقندي ميل کنيد و از خوردن چربي و پروتيين به مقدار زياد خود داري کنيد.
توجه داشته باشيد: نيم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندي استفاده نکنيد، زيرا با ورود قند، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگي مي گردد و در نتيجه اجراي فعاليت و عملکرد ورزشي دچار اختلال مي شود.
پيشنهاد ما در باره خوردنيهايي که انرژي زا هستند براي مصرف قبل ، درحين و بعد از بازي تماماً کم چربي و پر هيدروکربن اند :
ـ موز: مخزن پتا سيم
ـ آب ميوه : غني از هيدرو کربن و الکتروليت
- کيک انجيري : پر از کلسيم و فيبرهاي قوي ،خمير آن هيدروکربن دارد.
- نان شيريني : هيدروکربن
- کيک برنجي : بدون چربي و شکننده
- چوب شور : جايگزين سريع سديم
- کشمش : مملو از آهن و پتاسيم
- پرتقال : مملو از ويتامين c
- برشتوک + شير + شکر ( صبحانه )
- مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذايي متمرکز بهمراه داشته باشيد .
ادامه دارد...

انرژي حاصل از غذا
کيفيت غذا بر حسب انرژي حاصل از آن تعيين مي شود و واحد آن نيز کالري است. کالري واحد اندازه گيري مقدار انرژي و گرماي حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فيزيکي مي گردد.
ميانگين کالري حاصل از هر گرم چربي ، پروتيين و ترکيبات قندي و نشاسته اي عبارتند از:


چربي
پروتيين
ترکيبات قند ونشاسته اي

904کالري
403کالري
402کالري


يکي ديگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابليت هضم و جذب آن ميباشد. هر يک از گروههاي غذايي درجه هضم و جذب متفاوتي دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر يک از گروههاي قندي و نشاسته اي، چربي و پروتيين به شرح ذيل مي باشد:

چربي
پروتيين
ترکيبات قند ونشاسته اي

95 درصد
92 درصد
97 درصد


بازيکنان تنيس حرفه اي ساعتها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم مي کنند. اين احتمالا به معناي بازي کردن در يک دوره پنج ساعته با فرصت هاي استراحت بسيار کوتاه است. در ورزش تنيس ميزان انرژي مورد نياز براي هر بازيکني که به صورت معمولي فعاليت مي کند در محدوده 3300 کيلو کالري است. اين ميزان براي افراد با جثه بزرگتر وسنگينتر بايد حداقل 10 درصد افزايش يابد. از اين رو ، به نظر ميرسد بازيکنان حرفه اي در روز مسابقه براي ايجاد تعادل به 5000 کيلو کالري انرژي نياز دارند.

مقدار مصرف انرژي براي بازيکناني که به صورت تفريحي تنيس بازي مي کنند.

زن،23ساله
قد:177سانتيمتر
وزن:68کيلوگرم
شغل:خانه دار

متابوليسم پايه
1480 کيلوکالري

شغل+فعاليت روز مره(=50درصد)
1036 کيلوکالري

2ساعت تنيس تفريحي
1452 کيلوکالري

انرژي روزانه مورد نياز
3968 کيلوکالري



مرد،50ساله
قد:183سانتيمتر
وزن:95کيلوگرم
شغل:مدير شرکت


متابوليسم پايه
1855 کيلوکالري

شغل+فعاليت روز مره(=50درصد)
927 کيلوکالري

2ساعت تنيس تفريحي
600 کيلوکالري

انرژي روزانه مورد نياز
3382 کيلوکالري


صورت غذاي گروههاي مختلف ورزشکاراني که از 3000 کيلوکالري تا بالا تر از6000 کيلوکالري در روز نياز دارند.

صورت غذاي انرژي 3000-2500 کيلوکالري در روز

صبحانه
کيلوکالري


1فنجان غلات،2/1فنجان شير،1قاشق چايخوري شکر
185


2تکه نان سبوس دار،کره با چربي کم يا کنسروشده
447


1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر
40


جمع
672

نا ها ر



1عددساندويچ سالاد
286


ماست کم چربي1فنجان
89


1عدد سيب متوسط
159


آب پرتقال تازه 2/1ليوان
169


جمع
703

شام



150گرم مرغ کباب شده
250


2فنجان سبزيجات تازه
120


1فنجان هويج
40


200گرم سيب زميني آب پز
150


4قاشق غذا خوري آب گوشت(عصاره گوشت)
45


2فنجان برنج
405


1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر
40


جمع
1050

قبل از خواب



1فنجان شير گرم،1عدد بيسکويت
300


جمع کل انرژي روزانه
2725


صورت غذاي انرژي 400

صبحانه
کيلوکالري


1 ليوان آب پرتقال تازه
70


75گرم گوشت کباب شده،1تخم مرغ نيمرو،100گرم گوجه فرنگي کباب شده
390


2تکه نان سبوس دار،کره کنسرو شده وکم چربي
447


1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر
40


جمع
947

نا ها ر



100گرم پنيرچدار
406


100گرم سالاد سبزي
60


100گرم چيپس سيب زميني
170


1ليوان آب پرتقال تازه
169


1موز بزرگ
120


1فنجان قهوه يا چاي يا جاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چاي خوري شکر
40


جمع
965

شام



2فنجان سوپ سبزي
190


200گرم استيک گوشت وقلوه
650


2فنجان سبزيجات سبز
120


1فنجان سبزيجات ريشه اي(هويج،زردک و....)
120


2عدد سيب زميني با پوست هر يک به وزن 200گرم
219


4قاشق غذا خوري آب گوشت (عصاره گوشت )
400


100گرم پاي سيب
370


2قاشق غذا خوري خامه
65


قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چاي خوري شکر
40


جمع
2174


جمع کل انرژي روزانه
4086


صورت غذاي انرژي 5000-4000 کيلوکالري

صبحانه
کيلوکالري


1ليوان شير کامل
160


2فنجان غلات،1فنجانشير،1قاشق چاي خوري شکر
220


100گرم سوسيس کباب شده،75گرم گوشت کباب شده
383


1غدد تخم مرغ نيمرو
200


100گرم قارچ پخته شده
30


1تکه نان سبوس دار،کره کم چرب وکنسروشده
220


1فنجان قهوه،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر
40


جمع
1253


ميان وعده بين صبح وظهر


1ليوان شير کامل
160


1ساندويچ سالاد
220


جمع
380


نا ها ر


2عدد تخم مرغ آب پز به همراه 2تکه نان سبوس دار
550


1تکه کيک شکلاتي (150گرم)
500


1ليوان آب پرتقال تازه
220


1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،1قاشق چاي خوري شکر
40


جمع
1310


شام


200گرم ماهي کباب شده يا پخته شده
420


4قاشق غذا خوري سس سفيد
86


2فنجان سبزيجات مخلوط سبز
120


2فنجان سبزيجات ريشه اي
120


2عدد سيب زميني پخته (با پوست)هر يک 200گرم
219


150گرم گلابي يا هلو کنسروشده
146


100گرم بستني
196


1200ميلي ليتر شربت مخصوص
300


1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ ،1قاشق چايخوري شکر
40


جمع
1647


قبل از خواب


1فنجان شير کامل
280


جمع کل انرژي روزانه
4870


صورت غذاي انرژي 6000-5000 کيلو کالري

صبحانه
کيلوکالري


آب پرتقال تازه 2/1ليوان
160


1ليوان شير کامل
160


2فنجان غلات ،با شير کامل،1قاشقچاي خوري شکر
714


100گرم گوشت کباب شده
238


100گرم سوسيس کباب شده
217


100گرم گوجه فرنگي کباب شده
15


2تخم مرغ نيمرو
119


3تکه نان سبوس دار ،کره کم چربي ،عسل50گرم
526


جمع
2149

نا ها ر



2ساندويچ سالاد
440


1ماست کم چربي
89


1عدد سيب ،1عدد موز
260


1ليوان شير کامل
160


جمع
949

عصرانه(ميان وعده بعد از ناهار)



1ليوان شير کامل
160


1رول پنير
476


جمع
636

شام



2فنجان سوپ
190


200گرم ماهي پخته شده
397


100گرم نخود فرنگي
26


100گرم ذرت شيرين
55


200گرم سالاد ميوه تازه
200


200گرم بستني
309

1200 ميلي ليتر شربت مخصوص
300

1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ با 1قاشق غذا خوري شکر
40

جمع
2150

جمع کل انرژي روزانه
5886
نکته : يک رژيم غذايي خوب، يک ورزشکار متوسط را موفق و برجسته نمي کند. اما يک رژيم غذايي ضغيف، يک ورزشکار خوب را متوسط مي کند.

تا زماني که از هر يک از اين گروههاي غذايي به مقدار کم استفاده نماييد اشکالي وجود ندارد ولي استفاده بيش از اندازه هر يک به سلامتي شما لطمه خواهد زد.

پايان

آيا ورزش ، اشتها را زياد مي کند؟
اين مساله که ورزش موجب زياد شدن اشتها مي شود، موضوعي است که اغلب درباره آن اشتباه مي کنند. تحقيقات نشان داده است که فعاليت بدني بيشتر براي کساني که عادت به ورزش نداشته اند، تمايل آنها را به خوردن غذاي زياد کاهش مي دهد؛ بنابراين ورزش مي تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثري به حساب آيد.

آيا نمي توان بدون ورزش کردن و فقط با رژيم غذايي ، وزن بدن را کمتر کرد؟
البته اين امکان وجود دارد، اما رژيم غذايي علاوه بر نسوج چربي ، مقداري از نسوج عضلاني را نيز از بين مي برد، اما اگر ورزش کنيد، چربي ها کمتر مي شود. با توام کردن ورزش با رژيم غذايي ، مي توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آيا با ورزشهاي بخصوص مي توان فقط چربي يک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربي به طور کلي از تمام بدن کم مي شود، اما اين کم شدن در قسمت شکم بيشتر به چشم مي خورد. به عبارت ديگر شکم افراد بيشتر از پاها کوچک و لاغر ميشود.

آيا اين امکان وجود دارد که تعداد سلولهاي چربي را در بدن کمتر کرد؟
متاسفانه وقتي افراد به سن رشد مي رسند، ديگر نمي توانند از شمار سلولهاي چربي بکاهند؛ ولي مي توانند به وسيله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند. تحقيقات نشان داده است که غذاي نسبتا سالم توام با ورزش در سنين جواني ، از افزايش تعداد سلولهاي چربي جلوگيري مي کند. به همين علت است که والدين اطفال بايد مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذيه و فعاليت بدني آنها، توجه لازم را به کار برند.

آيا چربي بدن را مي توان به عضله تبديل کرد؟
چربي به عضله و عضله نيز به چربي تبديل نمي شود. اگر زياد غذا بخوريد و کم حرکت کنيد، کالري هاي اضافي يعني بيش از آنچه بدن مصرف مي کند، اعم از مواد نشاسته اي و قندي و پروتئيني يا چربي ، به چربي تبديل مي شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکيده و ضعيف مي شوند، اما به چربي مبدل نمي شوند. وقتي شما ورزش کنيد، نسوج چربي ضعيف تر و نسوج عضلاني بزرگتر و قويتر ميشوند.

آيا زياد عرق کردن درحين ورزش، ميتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زياد، بلافاصله از وزن بدن مي کاهد. علت آن از بين رفتن نسوج چربي نيست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما اين کم شدن وزن با نوشيدن آب فورا جبران مي شود. بنابراين بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و يا بعد از آن ، به نوشيدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.



روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.